Fermentieren ist eine jahrtausendealte Methode zur Konservierung von Lebensmitteln, die in den letzten Jahren eine Renaissance erlebt hat. Nicht nur verleiht die Fermentation Lebensmitteln einzigartige Geschmacksnoten, sie steigert auch ihren Nährwert und fördert die Darmgesundheit. In diesem Artikel werden wir uns mit den Grundlagen des Fermentierens befassen und Ihnen einfache Rezepte für zwei beliebte fermentierte Produkte vorstellen: Kombucha und Kimchi.

Was ist Fermentation?

Fermentation ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze Kohlenhydrate in Alkohol, Gase oder organische Säuren umwandeln. Dieser Prozess verändert nicht nur den Geschmack und die Textur der Lebensmittel, sondern macht sie auch haltbarer und nährstoffreicher.

Vorteile fermentierter Lebensmittel:

  1. Verbesserte Verdauung
  2. Erhöhter Vitamin- und Mineralstoffgehalt
  3. Stärkung des Immunsystems
  4. Längere Haltbarkeit der Lebensmittel
  5. Einzigartiger Geschmack

Grundausstattung für die Fermentation

Bevor wir mit den Rezepten beginnen, hier eine Liste der grundlegenden Utensilien, die Sie für die Fermentation benötigen:

  • Saubere Gläser oder Fermentiergefäße
  • Gewichte oder Beschwerer (für Kimchi)
  • Saubere Tücher oder Kaffeefilter
  • Gummibänder
  • Löffel aus Holz oder Kunststoff (keine Metall-Utensilien verwenden)
  • Waage
  • Thermometer (optional, aber hilfreich)

Kombucha: Der fermentierte Tee-Drink

Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk mit einem leicht säuerlichen, erfrischenden Geschmack. Es wird mit Hilfe einer SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast) hergestellt.

Zutaten (für ca. 1 Liter):

  • 1 Liter Wasser
  • 4 Teebeutel (schwarzer oder grüner Tee)
  • 70g Zucker
  • 100ml fertiger Kombucha (als Starter)
  • 1 SCOBY

Zubereitung:

  1. Wasser zum Kochen bringen und Tee darin 15 Minuten ziehen lassen.
  2. Teebeutel entfernen und Zucker im noch heißen Tee auflösen.
  3. Tee auf Raumtemperatur abkühlen lassen (wichtig, da Hitze die SCOBY schädigen kann).
  4. Den abgekühlten Tee in ein sauberes Glas geben und den Starter-Kombucha hinzufügen.
  5. Vorsichtig die SCOBY oben auf die Flüssigkeit legen.
  6. Das Glas mit einem sauberen Tuch oder Kaffeefilter abdecken und mit einem Gummiband fixieren.
  7. An einem warmen, dunklen Ort 7-10 Tage fermentieren lassen.
  8. Nach der Fermentation die SCOBY entfernen und den Kombucha in Flaschen abfüllen.
  9. Im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 1-2 Wochen genießen.

Tipps für die Kombucha-Herstellung:

  • Verwenden Sie keine Metallutensilien oder -behälter, da diese mit der SCOBY reagieren können.
  • Experimentieren Sie mit verschiedenen Teesorten und Fermentationszeiten, um Ihren perfekten Geschmack zu finden.
  • Für eine zweite Fermentation können Sie vor dem Abfüllen Fruchtsäfte oder Kräuter hinzufügen.

Kimchi: Das koreanische Fermentationswunder

Kimchi ist ein traditionelles koreanisches Fermentationsgericht aus Kohl und verschiedenen Gewürzen. Es ist bekannt für seinen würzigen, säuerlichen Geschmack und seine gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Zutaten (für ca. 1 kg):

  • 1 großer Chinakohl (ca. 1 kg)
  • 50g Salz
  • 4 Frühlingszwiebeln, in feine Ringe geschnitten
  • 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer, fein gerieben
  • 2 EL koreanische rote Chilipaste (Gochugaru) oder nach Geschmack
  • 1 EL Fischsauce (optional, für eine vegane Version weglassen)
  • 1 EL Zucker

Zubereitung:

  1. Chinakohl in mundgerechte Stücke schneiden und in einer großen Schüssel mit dem Salz vermischen.
  2. 2 Stunden ruhen lassen, dabei gelegentlich wenden.
  3. Kohl gründlich abspülen und abtropfen lassen.
  4. In einer separaten Schüssel alle anderen Zutaten zu einer Paste vermischen.
  5. Die Paste gründlich mit dem Kohl vermengen.
  6. Die Mischung fest in ein sauberes Glas pressen, dabei sollte oben etwa 5 cm Platz bleiben.
  7. Mit einem Gewicht beschweren, sodass der Kohl vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist.
  8. Das Glas mit einem Tuch abdecken und mit einem Gummiband fixieren.
  9. 3-5 Tage bei Raumtemperatur fermentieren lassen.
  10. Täglich prüfen und eventuell entstehende Schaumbildung abschöpfen.
  11. Nach der Fermentation im Kühlschrank aufbewahren.

Tipps für die Kimchi-Herstellung:

  • Je länger Sie das Kimchi fermentieren lassen, desto saurer wird es.
  • Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten wie Rettich oder Gurken.
  • Achten Sie darauf, dass das Gemüse immer von Flüssigkeit bedeckt ist, um Schimmelbildung zu vermeiden.

Sicherheit und Hygiene beim Fermentieren

Beim Fermentieren ist es wichtig, auf Hygiene zu achten, um unerwünschte Bakterien fernzuhalten. Hier einige wichtige Punkte:

  1. Verwenden Sie immer saubere Utensilien und Gefäße.
  2. Waschen Sie sich gründlich die Hände, bevor Sie mit den Zutaten arbeiten.
  3. Achten Sie auf die richtige Temperatur während der Fermentation (meist Raumtemperatur).
  4. Halten Sie sich an die empfohlenen Fermentationszeiten.
  5. Entfernen Sie Schimmel sofort, wenn er auftritt.

Fazit

Fermentieren ist eine faszinierende Methode, um gesunde und schmackhafte Lebensmittel herzustellen. Mit etwas Übung und Geduld werden Sie bald in der Lage sein, Ihre eigenen fermentierten Köstlichkeiten zu kreieren. Kombucha und Kimchi sind dabei nur der Anfang – die Welt der Fermentation hält noch viele weitere spannende Rezepte für Sie bereit.

Viel Spaß beim Experimentieren und guten Appetit!